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怎样才能很快地瘦肚子?

腰围从75cm到63cm,2个月左右整整小了12cm!没吃药没节食,在坚持减脂的第65天,我的肚子有了马甲线的趋势!

实图为证,这是我这几个月来肚子的变化情况:

先声明,拒绝一切精油、束腰和减肥药,纯靠锻炼+3餐吃饱的饮食攻略,下面我会一一分享你:

如何锻炼才能减去自己肚子上的赘肉?

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪,相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题,简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪,做仰卧起坐,是不是就可以把肚子上脂肪减掉了,其实这个不一定。首先咱们要说一点,没有局部的减脂肪,你做一个部位的这个运动,e799bee5baa6e58685e5aeb931333431376565不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉,脂肪是全身性的减,经过两个月,三个月,半年的运动,胳膊细了,腿细了,肚子同样,也会减小,是全身性减脂,具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动,有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的,那什么叫有氧运动?跑步骑自行车,跳绳,这些叫有氧运动吗?注意也不一定,刚才那些的都是运动项目,那什么叫有氧运动呢。有氧运动必须得同时满足四个条件,第一个是大肌肉群都得参与,你在做这个运动时,胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动,不是做一会儿停了,是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上,60分钟以下。最后还有一个心率的要求,心率就是控制在一定的区间范围,心率太高了,代表这个运动强度太大了,运动强度太大的话,可能会接近于无氧运动,就不是叫有氧运动了。无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主,那如果心率太低了,不在这个区间范围之内,那有可能强度太低,消耗的热量太少了,心率的区间范围,这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了,也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220减去年龄,年龄都是你的周岁,那你看如果年龄不一样的话,运动强度也不一样。所以刚才咱们说的这些,大家可以在重新的给自己规划一下你的训练,尤其是在你的训练当中要加入有氧运动,你也可以回顾一下,过往你在跑步,骑单车或者跳绳的时候,是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食,在做一些合理的运动,尤其是有氧运动,就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

体重正常但有小肚子,到底怎么才能减掉腹部脂肪?

「体重不重,体脂不高,别的地方都不胖,就是有小肚子」这种情况现在越来越常见了。大家会发现,只要稍微运动调整饮食结构,内脏脂肪(如啤酒肚)可以轻易跟它分手,但有几个部位的脂肪想减掉简直比找男朋友还难!如小肚腩、上腹部、大腿根,腰两侧等皮下脂肪,真的是减肥路上的拦路虎,变美路上的头号克星!很多女生胸都快瘦没了,但小肚子却一抓一把肉,这到底是为什么?除了割肉,还有办法解决吗?好消息是减掉这些恼人的肉肉还是有办法的!只是时间问题。

了解冬娃老师的人都知道,我不只是会告诉方法(授人以鱼),而是会把道理和逻辑讲清楚,让大家知道问题的根源在哪里,然后更有针对性的去解决问题(授人以渔)。剩下的就只是时间问题了,坚持就好了!目录一、为什么脂肪爱囤在小肚子上?二、为什么腹部脂肪不容易减掉三、你的小肚子是皮下脂肪还是内脏脂肪四、局部减脂靠谱吗?五、如何减掉顽固脂肪文章太长,不想知道问题根源的可以忽略前面的文字,直接从第五点看起。一、为什么脂肪爱囤在小肚子上?1. 保证人体重心稳固我们的身体堆积脂肪是为了储存能量,预备在饥饿或者需要耐力的时候使用。不过,这么多的能量,储存到哪才比较好呢?堆积到腿部或手臂等末端部位嘛?想一想原始人每天都在奔跑,上蹿下跳的,如果脂肪都堆积在四肢,就很容易影响重心的稳定。脑补一下猿人时期脂肪只堆积在腿上,估计跑不动就被野兽吃了。当人站立的時候,腹部是最接近人体重心的位置。因此,在这里积累脂肪这种「备用能量」不容易影响人的重心变化,不会影响人类跑跳走等动作,而且能够保持直立行走时的几何平衡。腹部是人体的重心,而脂肪以人体的重心为中心,向外一圈一圈的辐射。除了腹部,接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。假设一个人无限胖下去,就会接近像一个圆球,这可以最大限度地保证重心稳固。

2. 保护内脏因为腹部有很多重要脏器,为了保护这些内脏,腹部肌肉更多的选择了深层的平滑肌,它并不善于排挤脂肪,这样就更容易囤积脂肪以保护内脏免受外部侵害!腹部肌肉包括:腹直肌(骨骼肌)、腹内外斜肌(骨骼肌)、腹横肌(平滑肌)、内脏壁(平滑肌)、腹部筋膜组织(平滑肌),所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它大部分都属于深层的平滑肌,它的主要作用是保护内脏,并不擅于排挤脂肪,不受自主神经支配。平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说,有时你能够感受到胃的蠕动,但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说,胃就是…自己在动(自主神经支配),和你没什么关系。在日常活动中,平滑肌日常活动幅度较小,参与较少。不像你的四肢,一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。二、为什么腹部脂肪不容易减掉减肥的时候,为什么有些地方的脂肪,会比其他地方的脂肪好减下去?比如...有很多妹子都郁闷的:胸都减没了,小肚腩还一把肉…这就不得不说到“顽固脂肪”。

1. 顽固脂肪是什么鬼?顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少,它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。顽固脂肪一般分布在女性小腹、臀部和大腿,男性的腰腹部位。什么是顽固脂肪?人体脂肪组织有两种,含有α肾上腺受体的顽固脂肪,含有β肾上腺素受体的普通脂肪。α受体的作用是抑制脂肪酶,调节运动期间肌肉能量的供给,说白了就是它会抑制脂肪的燃烧。β受体的作用是激活脂肪酶,加速肌肉收缩,它可以促进燃烧脂肪。而顽固脂肪含有的就是高密度的α肾上腺素受体,普通脂肪的则是β肾上腺素受体。所以顽固脂肪很难减下去。2. 顽固脂肪是怎么形成的?短期运动产生疲劳感时,肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活,肌肉糖原分解肾上腺素加快心律,加速血液循环,加速脂肪燃烧释放热量。但如果是长期疲劳,比如熬夜、作息不规律、压力大、长久运动过量等等,人体就会启动防御机制(多存能量以备不时之需,对抗可能来临的更长久压力),α受体增加,抑制脂肪酶分泌不让脂肪燃烧,同时存储更多难以燃烧的顽固脂肪。在形成顽固脂肪这条路上,胰岛素也是“功臣”,它是加速α受体活性的元凶!之前我曾多次说过胰岛素这个激素,它在帮我们控制血糖的同时,也帮我们存储脂肪。在食物匮乏时期,胰岛素是人类保命最重要的小可爱。可是,现在却成了我们发胖的元凶,阻止我们减肥的绊脚石!顽固脂肪对胰岛素更敏感。胰岛素会增加负责贮存脂肪的酶的活动(特异性脂蛋白酶LSL),降低负责释放脂肪的酶的活动(激素敏感脂肪酶HSL),而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多,也就意味着和一般的脂肪分子相比,顽固脂肪更倾向于贮存更多脂肪,释放更少的脂肪。另外,雌性激素也会增加α受体活性,这解释了为什么女性顽固脂肪会比男性多,为什么男生减肥效果更快更好!3. 小肚子的顽固脂肪怎么来的?其实,小肚子的脂肪和其他地方的脂肪来源都一样,只是因为富含高密度α肾上腺素受体的顽固脂肪更多,所以和其它部位相比,就更倾向于贮存更多脂肪,燃烧更少的脂肪。当脂肪被从脂肪分子中释放出来后,它先要被运输到其他分子去,才能被燃烧,这个过程就叫做脂质氧化。不幸的是,囤积顽固脂肪的部位(腰腹部)血流比囤积普通脂肪部位少得多。之前说了腹部主要是由平滑肌构成,平滑肌日常活动幅度较小,血流量也就很小,意味着,当脂肪从脂肪分子被释放出去后,很难被身体运输到可以被燃烧的地方去。所以它又重新囤回来了!因此,很多女生在减到很低体脂时,肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。长肉从腰起,减肥先减胸,多么痛的现实!三、你的小肚子是皮下脂肪还是内脏脂肪现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。但腹部堆积的脂肪其实分为两种:皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪就是我们能感觉的到的肥肉,它被储存在皮肤下面,从身上任何部位都可以捏出来。内脏脂肪则是看不到摸不着的,储存在腹腔内,围绕在肝脏、胃、肠、心脏重要器官周围。

内脏脂肪怎么来的呢?当血液中已经有充足的血糖时,多余的血糖就会被储存为脂肪。如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等含有过量糖的食物,囤积内脏脂肪的概率就会很高。除了不健康的饮食之外,压力也会激活大脑神经递质和皮质醇,触发内脏脂肪的囤积。上面讲到了因为平滑肌的原因,使得内脏很容易堆积脂肪,也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏,但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能(例如脂肪肝,高脂血症等),因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同,不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖,这类型的人,其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来,不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的,所以被称为"良性肥胖"。内脏脂肪易形成苹果型肥胖,指的是肚子的皮很薄,而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多,就会引起动脉硬化和脑中风的并发症,这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。

但好消息是,内脏脂肪更容易减掉。在调整饮食后,首先减掉的就是内脏脂肪。我让大家测量腰围而不是看中体重秤上的体重,就是这个原因。调整饮食结构后,内脏脂肪首先消耗掉,腰围也就明显小了两个码!从这个角度说,调整饮食结构除了让你外表更好看外,最重要的是可以预防和治疗脂肪肝、高血脂等“富贵病”,让你可以远离疾病,更加健康!难减掉的其实是腹部的皮下脂肪。也是我们今天重点说的问题!四、局部减脂靠谱吗?很多人都试图局部减脂,妄图减掉那些顽固的脂肪,但是...很遗憾,练哪减哪?别做梦了。你有见过一个有着明显、清晰腹肌的壮男或一个有马甲线、人鱼线的美女,有着一双肥肉向下掉的手臂吗?1. 不运动肌肉会变成脂肪?有人说锻炼可以将肥肉练成肌肉!还有人担心总不锻炼肌肉会变成脂肪。这个就有点太扯了!给你看一张五花肉的图你就明白了。白的一层是脂肪层,红的一层是肌肉层。我们减脂是要将脂肪细胞中的甘油三酯减少,这样脂肪细胞变小了,整个脂肪层就变薄了!但脂肪细胞本身并不会变没,消失,或者变成红色的肌肉细胞。在你加强运动后肌肉中的肌纤维撕裂,然后吸取营养,自我修复变得更加强壮,肌肉就会变大、肌肉层变厚。长期没有力量训练肌肉遵循“用进废退”的原则变弱,肌肉层就会变薄。但并不是变成了脂肪!脂肪细胞和肌肉细胞完全就是两种东西,不可能相互转化。减脂和增肌是两码事!

2. 为什么不能局部减脂?在我们减脂时,全身的脂肪都在减少,包括顽固脂肪,只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。从脂肪存储的角度来看。我们的脂肪分布是受神经、激素等整体影响的。相当一部分激素是会影响脂肪的堆积部位的,比如刚刚说的胰岛素就会产生α肾上腺素受体,还会产生胰岛素抵抗,身体就会根据胰岛素抵抗的不同的程度和α肾上腺素受体部位来决定脂肪蓄积的地方。

从脂肪分解的角度来看。当你在消耗脂肪供能时,脂肪需要经过氧化分解成小分子的脂肪酸,进入血液,与特定蛋白结合为脂蛋白,再经血管输送到全身,而脂肪在氧化分解时必然是全身性的,不会优先分解胳膊或者肚子某个特定部位的脂肪。也就是说不会你练哪里,就就近原则优先分解那里的脂肪。3. 那为什么都在强调力量训练,来达到局部瘦身的目的呢?那是因为你的肌肉得到了充分的刺激。要知道肌肉不是邦邦硬的,它们也是有弹性的,当肌肉得到锻炼刺激就会变得紧致,这样在一定程度上缩小了围度,所以视觉上会看起来就会瘦了。但并不是脂肪少了!我老天,听起来真是令人绝望啊!那到底除了吸脂,还有没有办法能减掉顽固的局部脂肪了呢?五、如何减掉顽固脂肪对付顽固脂肪我们要摆正心态,分几步走,从简单的开始说起(一) 睡眠充足芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足列为“通向肥胖的皇家大道”。一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明,每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人,减肥效果更佳。每晚只睡5—6个小时,不仅很难减轻体重,反而很容易发胖。充足睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定。医学研究表明,分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响,充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。睡觉减肥的原理: 1)生长激素了解一下!生长激素帮助身体生长发育和组织修复,在促进蛋白质合成的同时抑制对葡萄糖的利用,加速脂肪分解。简单的说就是生长激素可以帮你燃脂~ 生长激素夜间分泌值达到一天中的顶峰,不规律的睡眠会导致生长激素分泌显著下降。2)还有一种激素--瘦素瘦素顾名思义是与身体胖瘦有关的激素。当身体脂肪到一定量就会生成瘦素,它会通知大脑:身体营养已足够不必再进食。所以,它是控制我们食欲的激素。缺乏睡眠会降低瘦素水平导致无节制进食。研究显示,睡眠少的人会比睡眠充足的人群平均多摄入385大卡的热量。除了摄入热量更多外,也会更倾向于吃高糖食物。3)睡眠不足会降低胰岛素敏感度,打乱激素周期,影响大脑功能。睡眠不足的人激素分泌紊乱,更容易感觉饥饿从而吃更多,也更容易存储脂肪以备身体有足够热量抵抗更长久的压力,所以吃好睡好才能更好的达到减脂的目的!(二)拒绝节食好多人都节食减肥减出内伤而不自知。1. 节食会让脂肪保护性储存,进行消耗分解的是肌肉。节食期间,身体的肌肉分解比脂肪还多。在最初一两个月,节食会让你尝到体重快速下降的甜头。但消耗的大部分是肌肉,而脂肪还在身上,身体线条松弛无形。所以,通过节食减肥的人,往往身材都不是挺拔有型,性感紧致的。2. 节食会导致身体生各种疾病。女性闭经,脱发,脸色暗沉,蜡黄、暴躁易怒,骨质酥松、肠胃炎……长期节食减肥一般会导致两种后果第一是患上厌食症,抑郁症、暴食症等等;第二是身体基础代谢变低,消耗更少,同时顽固脂肪更多更顽固。

3. 节食只会让你变更胖节食不可能一辈子吧?总有一天会恢复饮食。这个时候,长回来的脂肪会囤在哪里呢?就是那些囤积顽固脂肪的地方。所以说,节食不仅会让你变得更胖,还会让顽固脂肪越来越多。节食只会让你的顽固脂肪变得更加顽固、更加贪婪。那些小肚子怎么减也减不掉的人,现在回顾下是不是有节食的经历?!哎!都是自己当初造的孽啊!(三)调整饮食结构减脂最重要的是靠吃,但并不是少油、少盐、吃素、断肉。每餐都要吃富含蛋白质和脂肪的肉蛋和蔬菜,这样才会更不易发胖!每个学科领域都在日新月异的进步与发展,营养学也是同样。十年前属于常识性的理论在十年后就变得不那么理所当然,在减脂这件事上竟然完全相反了!我需要改变你根深蒂固对减脂餐的错误认知!我要请你:忘掉热量,关注质量,剩下的交给你的身体。1. 限制添加糖摄入添加糖就是指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等一切人为地添加了糖的食物。凡是人为添加了糖的都不准吃哈!

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(四) 适当运动前面已经说过了,一个人全身的脂肪细胞数量是终身不变的,变化的只是它们的大小。但是有的人腹部脂肪细胞数量较多,而有的人臀部脂肪细胞较多。脂肪细胞大小的变化基本是全身同步的,不会因为某些部位运动多了就只缩小那个部位的脂肪细胞。所以说没有局部减肥,只有局部塑形,瘦的话是全身瘦,全身瘦了,腹部脂肪也就少了,然后再加上力量练习,可以让腹部有一个很漂亮的线条。1. 不减脂,再厚的腹肌也出不来上面讲到拥有腹肌的第一步,便是腹部脂肪的减少,因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的,因此你需要进行有氧运动。跑步,骑车,跳绳,游泳都可以。每周保持3次1个小时左右的有氧运动,强度不需要很大,中等强度就可以啦。2. 力量运动+有氧运动效果好一听到力量训练,很多女生就害怕会长肌肉。真是做着林黛玉的运动量操着斯瓦辛格的心!其实并非如此,特别是女性,没那么容易长出肌肉,首先雄性荷尔蒙就不够(睾酮),想长也有些乏力。除非你特别有补充蛋白粉和激素,还要付出比男性多20~30%强度的锻炼。如果没有想练成金刚芭蕾的决心,我相信妹子们都达不到长肌肉的效果。适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量让减脂更有效率。最好的方式就是一周3~5天锻炼,每次锻炼1小时左右就完全足够了。运动时可以先做无氧运动30分钟,随后有氧运动30分钟。3.针对腹部做运动没有腹肌,再薄的体脂,也不会有线条。所以想要马甲线,虐腹还是要有的!我发过我日常练腹的视频,感兴趣可以去看。我就是这样3个月练出的6块腹肌总结,想减掉腹部顽固脂肪,就要好好睡觉、好好吃饭、做“有氧+无氧”中等强度运动,放松心情,然后最重要就是--坚持!你只管去做,一切交给时间! >>> 最后敲黑板 <<<不要过分追求小腹上一点脂肪都没有,尤其是女生,小腹上的脂肪,不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式,还是保护内脏的必要成分。只要身体健康,肚子有肉也没有多大坏处!反而会感觉有点性感。即便是八块腹肌的健身网红,在没有收紧核心摆pose的时候,也是有小肚子的!摆正心态,找对方法,健康减脂,才是正道~

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