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怎样搭配营养早餐 早上匆忙五分钟

把食物一点一点地磨碎,达到消化吸收。当胃里没有了食物,但胃还是要不断地摩擦,时间久了,就会感到胃痛。所以,不吃早餐,或者早餐的质和量不够,容易引起能量和营养素的不足,降低上午工作、学习的效率,也容易衰老、发胖、胃溃疡、胆结石、感冒、心血管疾病等。

都知道早餐很重要,可大家平时都会选择忽略,尤其像小编这样的上班族,早餐随便买点包子、馒头啃两口应付一下,这些习以为常的早餐习惯,可能恰恰是一个个“健康陷阱”!

儿童的早餐:儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。度在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。青少年的早餐:青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此内,青少年合适的早餐是一杯蒙牛牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维容生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。

1、奶及奶制品。

早餐吃什么最有营养?乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择,奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外,同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应,换句话说,即具有稳定情绪之作用。2、动物性食物(肉、蛋)。早餐吃什么最有营养?适量摄入一些动物性瘦肉,却能够保持精力充沛。无论猪肉、牛肉或鸡肉、鱼肉,它们都像鸡蛋、牛奶和黄豆一样,属于高蛋白质食品,它们的优质蛋白质所含的各种氨基酸比例都比较恰当,进人人体时,几乎能被完全吸收和利用。3、谷类。可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。4、蔬菜和水果。早餐吃什么最有营养?早上最好吃水果,因为水果为维生素A、C丰富的来源,并含维生素B群、纤维质、与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡,吃水果不但能养颜美容,而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人。

早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要zd来源, 切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果偏好甜味,新鲜水果和燕麦粥是不错的选择。

早晨10点半 :此刻若感到饥饿,可以选择一些低糖类的点心——如酸奶酪充饥。当然,不饿的话就管好嘴吧。 中午至下午2点 :午饭版时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡,鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源,蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。 下午4点30分 :补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果 。 下午5点至晚上8点: 晚餐时间到了。菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品。例如肉类搭配芦笋这类有美容功权效的蔬菜就是不错的组合。 晚上9点至次日早晨6点 :这段时间进食最容易发胖。科学地讲,此时的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所诱发的。因此,如果有什么力量驱使走向食橱和冰箱,光为自己的身材考虑也要学会拿捏控制。

身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分7a64e4b893e5b19e31333166353165准备迎接一天的工作、学习,这时实在需要摄取丰富的营养,来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢?

第二,大脑能量不足严重影响记忆力。第三,易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。第四,诱发胆结石。所以不仅要吃早餐,而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:“早餐是金,午餐是银,晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐,则是延年益寿的要素之一。营养学家认为:营养质量好的早餐,应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现,食用能量充足、配比均衡早餐的学生,在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面,都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下,中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量:蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为:人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。第二层:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及豆制品50~100克。第五层(塔尖):油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。少年朋友请注意:1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代,要使身体健康,每一类食物你都需要。2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐?抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛!理想的早餐应该掌握这样两个原则:就餐时间:一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。营养搭配:基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的:A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包,粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则:热量计算算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力,将1/3的热量分配在早餐摄取,别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营养易吸收,热能易消化。早餐守则:复合性糖类多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解,迅速提供你所需能量及多种营养成份。早餐守则:水份补充水分补充在晨间也很重要。营养师建议,一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕,未进食前先来杯200cc开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。早餐守则:清淡油脂含量过多的餐点,会使血液循环速率减缓,血液带氧量减少。早餐的食谱宜清淡为主,并且兼顾营养均衡,若真忍不住香酥美味,一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起,主食: 面包片2片副食方火腿小菜:红果酱汤羹:燕窝莲子羹1份营养成分:热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg.三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋,加营养谷物1袋,鲜肉包1-3个,香蕉一根; 星期二、四、六:白粥一碗(100 克),加煎蛋1个,烧麦包(菜包)1个,酸奶1瓶。星期一主食:椰子吐司1一2片副食:熏肉2片小菜:水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)汤羹:奶油百合汤1份营养成分:热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。星期二主食:杭州小笼包 50克(2 个)副食:五香茶蛋1个小菜:八宝菜1份(一小碟)汤羹:小馄饨50克营养成分:热量 5785千卡,蛋白质28. 0g,脂肪21. 9g,碳水化合物67. 2g,维生素A 138. 38微克,维生素B1 0. 50mg,维生素B20. 30mg,维生素C 0. 20mg,钙62. 84mg,铁7. 42mg,锌3. 29mg,铜0. 34mg。星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣鸡翅1—2个小菜:酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分:热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198. 77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg。星期四主食:奶皇包50克,副食:通脊肉(熟食)1—2片小菜:拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份汤羹:黑米紫米仁粥50克营养成分:热量 581. 7千卡,蛋白质26. 2 g,脂肪16. 4g,碳水化合物81. 4g,维生素A 142.99,微克维生素B1 0. 21mg,维生素B2 0. 20mg,维生素C 13. 54mg,钙43. 29mg,铁4. 76mg,锌4. 84mg,铜0. 37mg。星期五主食:鲜虾肉汉堡1个副食:蔬菜沙拉1份历羹:豌豆泥奶油汤1份营养成分:热量7046. 千卡,蛋白质19. 6g,脂肪40. 1g,碳水化合物69. 3g,维生素 A 192. 27微克,维生素B1 013mg,维生素 B20. 15mg,维生素C 28. 44mg,钙153. 33mg,铁4. 52mg,锌2. 77mg,铜0. 5mg。星期六主食:豆沙包50克副食:酱鸡肝2个小菜:拌雪里红豆1份汤羹:银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分:热量 690. 2千卡,蛋白质27. 0g,脂肪15. 5g,碳水化合物110. 2g,维生素 A 11. 69g,微克维生素B1 0. 38mg,维生素B2 0. 23mg,维生素 C2. 19mg,钙177. 85mg,铁8. 22mg,锌3. 88mg,铜0. 93mg。四、请您试着做(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝.香菇。(二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜 燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。(三)黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干 黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。 鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。(四)皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末 皮蛋粥: 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。(五)菜肉馄饨,白果糕,鹌鹑蛋 菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。 白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

吃早餐三大原则:一、均衡饮食,营养全面;二、可以补充足够的能量;三、补充维生素,早餐摄入吸收率最高。早餐可以提供全天30%的能量和营养,不吃早餐会降低大脑功能影响智力也容易患各种疾病,如消化道疾病、胆结石、使体内胆固醇增高、便秘等疾病,不吃早餐会加速衰老。可见早餐不但要吃,还要吃得科学,如何搭配早餐才是营养呢?

馒头+豆浆(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果:馒头是中国传统面食,是餐桌上必不可少的主食之一。馒头有很多做法,白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。主要营养成分是蛋白质和碳水化合物,是人们补充能量的基础食物,常吃有利于保护胃肠。

的口味随意选择。馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤,也可以是西红柿汤。早餐吃馄饨营养丰富又开胃。如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一 些小菜,营养均衡、能量充足。

面条+荷包蛋+玉米+小菜:面条制作简单,营养丰富。常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等。

面包+牛奶+肉饼+西红柿汤:面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足,而且营养均衡、健康。

八宝粥+小菜+鸡蛋:八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物,膳食纤维,常食健脾胃,益气安神,促消化增食欲补充体力。

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