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最快的减肥瘦身方法 女生怎样科学减肥

首先女生该怎么减肥和一般减肥的操作及误区,基本没有什么不同,原理和本质都一样。因为大家都是人,都要吃饭也都会运动,往往差异都出在细节上面,恰巧是这些细节,决定了一个女生能不能减肥成功。

1.女生有大姨妈,规律不规律另说。但大多数女生在经期都会有很想吃甜食的想法,这其实并非心理性的直接原因,而是生理上激素层面的围观变化导致了心理变化。

2.女生的基础代谢和肌肉量太低,这点毫无疑问,天生属性不同,男主外女主内,女生不需要那么多肌肉,自然而然体重就低。

3.个体审美的差异性,男生减肥可以去练力量训练,练出肌肉反而是好事,但是很多女生不喜欢力量训练,更不希望练出什么肌肉,这就有本质性的区别。

4.埋着做伏笔,到文末再说。

本文在科普之后,将着重对这四点进行深度解答,我们先来说说一般的减肥,我觉得无论是男性还是女性在减肥之前,首先应该知道这几个非常重要的常识。

什么样的减肥方法比较好呢?李楠知老师告诉你,我大姨妈不来了,可我不敢吃饭怎么办,还有之前在我视频中留言道不挨饿不节食怎么减肥专的,还有说话很难听的咱就不提了因为不值得一提,想问一下那些不挨饿不节食怎么减肥的朋友属,你们现在饿瘦了吗?

先报一下基本情况,身高172,疫情期间在家活的太舒服了,体重从118直接飙升到130。眼睁睁的看着春天来了,夏天也马上到了,所以我立马开始了新一轮的减肥大业!

其实减肥本来就是反人类的,没有人能够舒舒服服的就把身上的肥肉减下来的,必须是要挨饿受累的。

这个食谱是以三天为一个循环,每天的热量总量控制在1000-1200卡,制造一点基础代谢的缺口,是通过一个碳水循环的方式来达到减脂的效果。

1、 抑制肌肉的分解,这样减去的重量更多的来自脂肪。

2、 刺激胰岛素的分泌,可以有效的减缓平台期的到来。

这个碳水循环也是专业健美运动常用的,也是目前来说减脂最有效的饮食法,接下来就是具体的食谱啦!

这个吃法就很简单,每周吃两个循环,也就是从周一到周三,依次是无碳水日、低碳水日、高碳水日,然后周四再从无碳水日开始吃,一直到周六吃完两个循环,周天就是放纵日。

对于减肥来说,设置一个放纵日真的是非常有必要的,因为减肥不是一周两周就能见效果的,需要你长期不断的坚持,但是如果一直克制自己的欲望,是一定会被欲望反噬的,每周一个放纵日能够释放自己节食的压力是非常有必要的。

闲来无事扒一扒最快速的减肥方法,本文中所提到的减肥=减体重,这也是普通人观念里的减肥。

根据研究表明,在饮食比例变化不大的情况下,进行连续10周的力量训练体重可减轻1.8公斤,所以说抗阻力训练不是减肥的主要手段。它对身材改变帮助比较大的是改变身体的瘦体重比例,在相同体重下身体的肌肉含量越高,脂肪含量越少。而且相同重量的肌肉体积仅是脂肪体积的四分之一,所以很多人练了一段时间力量训练,体重变化不大,但是身型变化是比较大的,譬如腰围会减少很多。所以我们看到很多案例说一个人在体重相同,肌肉含量不同的情况下,肌肉含量更多的人身材看着更瘦的。

5磅肌肉和5磅脂肪体积对比

如果从身体对训练的适应性来说,力量训练是增加体重的一个很好的方法。我们知道身体是很智能的机器,它会根据外界的环境刺激来调整的自己的状态以更好的适应环境。譬如天气热的时候我们会通过排汗来降低体温,天气冷的时候,身体会通过肌肉颤抖来产生热量(打冷颤)。同样对身体对于力量训练的适应性也是如此,力量训练器械以哑铃和杠铃为主,这些器械训练在负重训练时会改变我们身体的重心(弯举、硬拉、划船等)。在举起和下落的时候如果重心不稳定,完成动作就会比较困难,身体为了训练的时候更稳定,会想尽一切办法让重心稳定,一个有效的途径就是增加体重,这就是为什么大力士的体型这么庞大的原因之一。同样作为力量训练里面的徒手训练,因为负荷是自身体重,身体为了能够更轻松的完成动作,在阻力不变的情况下,最有效的方法就是减轻身体重量,这就导致了一些街头健身选手身材精瘦,肌肉线条清晰,但是肌肉体积和健美比着差距很大。

素食街头健身大神Frank

顶尖健美选手罗尼库尔曼

力量训练有另外一个好处,即使停止训练也会让你胖的更慢。身体的肌肉每增加1.4公斤,基础代谢就会提高7%,基础代谢越高表明身体每天消耗的能量越多,在摄入热量不变的情况下,人就越不容易发胖。2012年的一项研究表明,不进行力量训练的成年人每10年肌肉会减少2.3公斤,基础代谢每10年会下降3%-8%,这就是很多人为什么说我年轻体重比现在重,吃的比现在多,身材反而比现在更好的原因。所以有时候减肥不能只盯着体重,身体的围度、肌肉脂肪比例、身材比例都比体重称上的数字更重要。

第九名 有氧运动先解释一下什么是有氧训练和无氧训练。有氧训练也叫心肺功能训练,它的定义是:①能使用大肌群②有节奏或动态③能量供应以有氧系统为主的④持续一段时间(15分钟以上)⑤中低强度(40%-85%),只有符合以上几个条件才能称之为有氧运动(ACSM,2010)。所以跑步5分钟不是有氧运动,因为持续时间不够长;平板支撑半小时也不算,因为不是动态的;百米冲刺也不能算,因为强度太高了;二头弯举半小时也不算,因为没有大肌群参与。

无氧训练定义是在训练时供能系统以ATP-CP和乳酸系统供能为主,能量产生时不需要氧气参与。下面简单讲一下聊一下身体的三大能量系统:ATP-CP、乳酸和有氧系统。打个比方身体好比汽车,汽车的能量来源可以分为天然气、汽油、电这三种。ATP-CP好像汽油一样,优点是产生能量快(加速快),不需要氧气参与,缺点是时间短10秒以内就结束了。乳酸系统好比天然气供能速度仅次于ATP-CP系统(加速度中等),也不需要氧气参与,缺点是持续时间也不长(10-90s)。有氧系统供能的强度不太高(加速慢),有氧气参与,在低强度下不限时间的供能。详细的对比可以看以下表格。

2013年Schwingshacki及其同事做过一项研究,对有氧运动、力量训练、有氧运动结合力量训练三种训练方式对于维持身体健康、减去体重的结果进行分析后发现,有氧运动结合力量训练的效果最佳。他们发现与其他形式的训练方式相比,这两种训练结合的方式对于改变体重、腰围、肌肉脂肪比例都有最好的效果,推荐人们尽可能用这种方式来防治超重和肥胖。

第七名 健康饮食健身界有一句耳熟能详的话:三分练七分吃。如果吃的好(健康、营养搭配均衡、热量适中,不是吃的少),减肥的效果真的比训练来的快。如果训练方案做的很好,练完还是胡吃海喝,对于减 体重帮助不大。减肥的根本目标就是制造一个热量缺口,不论训练也好,饮食控制也好,只要能制造出来热量缺口脂肪都会消耗。对于很多人来说,刚开始减肥运动强度不可能太高,除非是练起来不要命的拼命三郎,但是体能极差的人如果单次的超负荷训练容易引发横纹肌溶解综合症、心脏停搏等安全事故。相对于依靠超高的运动量来制造热量缺口,通过健康饮食会更容易做到一些,效果也会更快。通过健康饮食对于体重控制效果比较快,但是想拥有很好的身材形状是不可能,注定与马甲线和翘臀无缘。

第四名 大病一场

如果一个人最近体重无缘无故的轻了很多,那很可能就是身上会有重大疾病发生。古代有人得了相思病也是茶饭不思,形如枯槁,短时间迅速瘦身成功了。

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