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史上最简单实用的一日三餐的营养搭配原则

一说到营养促健康,很多人是不是马上会联想到,网上流传的、微信公众号里转载的那些什么此物能够减肥美容抗癌,或者是加一物就可以百病不生、延长寿命之类的有关食物与健康的文章,均属断章取义或夸大其词,甚至无中生有…那些不实的传言总是在误导我们刻意去吃某种食物,以及让我们误认为某某食物是好的是万能的等等。

传言讲来讲去其实总在讲某种单个食物的作用,事实上,营养促健康何来那么轻而易举?在营养学上,单个食物无所谓“绝对的好”或者“十足的坏”,关键是看在膳食中它的数量以及与其他食物的搭配比例。

换句话说,也就是世间没有什么食物能好到包含了我们人类所需要的所有营养。决定一个人营养水平是优是劣的关键,并不在于他(她)是不是吃了某一种或某一类的食物,而是看他(她)的整体膳食状况——是否做到了一日三餐的食物多样化、合理搭配,并且长期坚持。只有如此这般,方能真正体现“养生之本必资于食”。

那么,三餐要吃得科学合理,是不是只要遵照 “早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”去做就足以了?事实上, “早吃好、午吃饱、晚吃好” 这一养生经验不能说没有道理,但并不严密。如果让我把它修正一下,我会这样表达——“早餐要吃好,午餐要吃好,晚餐也要吃好,并且都要适量”,大家看,这样的表达是不是更科学、更合理?

那么,如何才能按乔老师所倡导的“早餐要吃好,午餐要吃好,晚餐也要吃好,并且都要适量”的原则,做到保质保量地安排好这一日三餐呢?下面我就直接送干货,教给大家既科学合理又简单实用的一日三餐营养搭配原则。一定要、务必要仔细看下去,朋友!

先说说早餐,由于繁重的工作任务与学习内容通常都会安排在上午,所以对于早餐,我们一定要有足够的重视。理想的高质量早餐应该包括以下几类食物,即谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类。

如果食物品种六类全有了,或包括了其中的五类,那自然属于优质早餐;若包括其中的四类,早餐质量标准算较好;只包括三类,算及格;若只有两类或一类,则早餐质量差,不及格。

比如:一小碗牛奶燕麦粥(牛奶冲入燕麦片中,微波炉里转一下),配一小盘凉拌菜(西兰花拌豆干与桃仁,或香菜豆腐丝拌杏仁,或菠菜拌豆腐加芝麻酱),再加上一个煮或蒸的鸡蛋。这样是不是就包括了六类食物?在营养上属于优质早餐。做起来也并不复杂。

想更简单一点,头一天就做好的或买好的青菜豆腐馅素包子,第二天一早热一下,配一个鸡蛋一杯奶,简简单单就是五类。

如果是买外卖的早餐,一个饼夹菜,饼里夹的有胡萝卜丝、紫甘兰丝、绿豆芽这些蔬菜(注意不要土豆丝,土豆是薯类而非蔬菜)以及豆腐干、豆腐丝或豆筋等大豆制品,再有个鸡蛋和一杯酸奶,很普通很常见的早点搭配吧,也包括了五类。 以上食物种类包括六类、五类的早餐,都属于优质的早餐。

而当我们买了个香气扑鼻的鸡蛋灌饼卷生菜(记得不要火腿肠欧),还有一杯豆浆,早餐的食物种类则是四种了,质量也算是较好的。

减肥,早餐主食吃一个小红薯或一段山药,然后来一片无油的豆腐干,几个圣女果,一袋纯奶或一杯无糖酸奶,四种,热量低,但质量满还过得去。

早餐是三种食物的例子:一碗豆花泡馍加一碟小菜,三种;一个肉夹馍加一杯豆浆,三种;一杯奶、一个面包、一个蛋,也是三种,这些都算是早餐质量及格。

如果因为各种原因夜里睡眠不足,早晨贪恋温暖的被窝,勉强甚至挣扎着起床就容易精神萎靡,胃口不好,时间紧张,早餐潦草地喝了杯奶、吃了个鸡蛋。

牛奶鸡蛋听上去不错,但如果早餐只有这两样,可是不及格啊。不但食物中的部分优质蛋白质会因提供能量而被浪费掉,没有碳水化合物食物也不利于我们血糖的维持,要知道血液中的葡萄糖是大脑唯一的能量来源,于是上午的工作效率或学习效率就会比较低。

还有更差的早餐,一碗稀饭再加一个馒头,太简单了吧?可有些老年人常年就是那么吃的。早餐的食物种类是不是就只一种了?哪怕稀饭还配了腌雪里蕻或馒头里夹了油辣子什么的,腌菜、咸菜、榨菜、酸菜统统属于调味品而不属于蔬菜,辣子再红再香,它也是调味品。这么单调的早餐自然是完全不可能给人提供均衡而合理的营养的。

以上我举了N多个例子,都是讲早餐营养搭配的,相信大家已经学会怎么去合理计划与具体操作我们的高质量早餐了。谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类、坚果类,记住了吗?

那么,明天的早餐,就看你们的了,看你们怎么去学以致用地发挥了……

餐餐都有主食(记得要粗细搭配)餐餐都有蔬菜(品种越多越好,深绿色蔬菜最好占到三分之二)餐餐都有优质蛋白质食物(并且来源应该多样化)

下面给大家做一下具体的详解:

1.餐餐都有主食(记得要粗细搭配):

精白米精白粉的主食不仅营养素供给不足,并且饱腹感差、容易使人摄取过量而致能量过剩,更不好的是血糖生成指数还高,长期吃精白米精白粉的主食对维护健康不利。

比精白米精白粉更糟糕的主食选择有没有?有啊,粉皮、凉粉、手擀粉、螺丝粉、宽粉、土豆粉、苕皮等等纯淀粉的食物,在营养学上这类纯淀粉食物被称作空白能量食品,即只提供能量而没有任何营养素。这些不同形式的淀粉吃下去,在我们体内只是分解成葡萄糖提供能量,仅此而已,再无其他,吃它们的本质其实就等于吃糖。

建议主食不要纯淀粉,控制精白米精白粉的摄入量,一定粗细搭配,每天的主食中,全谷物(最好包括藜麦、燕麦、荞麦等营养质量高保健作用好的全谷)和杂豆(大豆以外的其他豆类)50-150克,薯类50-100克,不仅能使我们获得更多的营养,也有利于预防肥胖、心脑血管疾病、糖尿病和结肠癌等发病风险。

2.餐餐都有蔬菜(品种越多越好,深绿色蔬菜最好占到三分之二)

深绿色蔬菜无论维生素、矿物质、膳食纤维,还是各种天然抗氧化物的含量均丰富,是果蔬类食品中的营养冠军,除营养作用外,它的健康好处也是多不胜数:

帮助控制体重、预防糖尿病、预防高血压冠心病等心脑血管疾病、预防肿瘤、预防骨质疏松、预防老年认知能力退化、保护视力、缓解运动疲劳以及减少污染物在消化道的吸收,促进污染物尽快从肠道排出;并且还能维护机体内环境的酸碱平衡等等…

3.餐餐都有优质蛋白质食物(并且来源应该多样化)

优质蛋白质食物来源是鱼禽肉蛋奶及大豆制品,优质蛋白质食物要多样化的原因,不仅仅在于为了获取这些食物中除蛋白质以及其他更多的营养素,同时也是为了分散食品安全的风险——富含优质蛋白质的动物性食物其安全风险普遍比植物性食物要大,这是不争的事实,我们只有充分做到这些食物种类的多样化与适量,食品安全风险才会相对较小。

食品毒理学上有条公理——剂量决定毒性,各种动物性食品在中国营养学会所建议的以上的推荐量内食用是安全的,同时这样吃也避免了饱和脂肪酸和胆固醇过量所带来的健康问题。

午餐及晚餐做到营养搭配,需要记住的3句要诀:1餐餐都有主食(记得要粗细搭配);2餐餐都有蔬菜(品种越多越好,深绿色蔬菜最好占到三分之二);3餐餐都有优质蛋白质食物(并且来源应该多样化——鱼禽肉蛋奶大豆制品)。

要想同时满足上述三条要诀,还想要健康烹饪,并且可口,那就真不能贪图方便,而需要我们坚持原则、细心寻找,健康的便餐总还是有的。

最有营养的早餐食谱

早餐吃什么最有营养?早餐的食物应该种类多样,搭配合理。可以根据食物种类的多少来评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了:

1、奶及奶制品。

早餐吃什么最有营养?乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择,奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外,同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应,换句话说,即具有稳定情绪之作用。2、动物性食物(肉、蛋)。早餐吃什么最有营养?适量摄入一些动物性瘦肉,却能够保持精力充沛。无论猪肉、牛肉或鸡肉、鱼肉,它们都像鸡蛋、牛奶和黄豆一样,属于高蛋白质食品,它们的优质蛋白质所含的各种氨基酸比例都比较恰当,进人人体时,几乎能被完全吸收和利用。3、谷类。可以选择稀饭、馒头、萝卜e799bee5baa6e59b9ee7ad9431333363393132糕、吐司、燕麦、全壳类脆片……作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。4、蔬菜和水果。早餐吃什么最有营养?早上最好吃水果,因为水果为维生素A、C丰富的来源,并含维生素B群、纤维质、与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡,吃水果不但能养颜美容,而且让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人。

86.7%受访者疫情期间更加注重早餐

武汉市民在武汉市粮道街的一家早餐店购买早餐。新华社供图

这场疫情让更多人意识到了健康生活方式的重要性,注重早餐就是一个重要表现。规律和营养的早餐,能够帮助人保持良好的情绪、增强体质。很多网友都表示,自己比疫情之前更加重视早餐的规律性和营养搭配。

上周,中国青年报社社会调查中心联合问卷网(wenjuan.com),对2607名受访者进行的一项调查显示,疫情期间,86.7%的受访者比之前更注重早餐的营养健康了,55.8%的受访者现在每天的早餐时间都很规律。

男性受访者比女性更重视早餐,00后重视程度最低

河北唐山的粱虹(化名)有个读初中的儿子,儿子最近一直在家上网课。“以前我们夫妻俩早上上班匆忙,早餐都做得很简单。最近我们有了更多时间,早餐就做得丰富了一些。孩子正是长身体、要用脑的时候,在吃的方面更要注重营养”。

梁虹说,现在每天做早餐,她会尽量一周内不重样,“主食和饮品都会有”。

北京某私企职员张橙(化名)在疫情期间特别重视早餐的规律性,“以前我没有吃早餐的习惯。前阵子居家防疫,家人特别嘱咐我要重视早餐,提高身体抵抗力。我现在定了闹钟,每天早上按时起床,8点能准时吃上早饭。即使一个人住,也有了更多烟火气”。

调查显示,55.8%的受访者最近每天早餐时间都很规律;33.6%的受访者每天都吃早餐,但时间不规律;8.8%的受访者有时吃早餐,有时不吃;1.8%的受访者基本不吃早餐。86.7%的受访者比疫情之前更注重早餐的营养健康了。

进一步分析发现,男性受访者(90.5%)比女性受访者(83.8%)更加重视吃早餐。年龄越大的受访者对早餐越重视,重视早餐的60后受访者达到91.3%,00后受访者重视早餐的比例最低,为73.4%。

“像我这种上班族,特别容易忽视早餐。”张橙表示,平时工作忙、压力大,她只盼着多点时间休息,早餐通常是简单解决。

北京某事业单位员工刘畅坦言,疫情期间在家办公,不用担心迟到的问题,最初那段时间,她经常熬夜。“有时我起床已经错过早餐时间了,再做饭也会影响工作,早餐只能敷衍一下或干脆不吃”。

近期,哪些因素不利于人们规律地吃早餐?65.9%的受访者认为是熬夜导致的作息紊乱,60.1%的受访者表示早上起晚了,容易错过饭点。

65.4%受访者意识到营养规律的早餐让人每天都有精神

粱虹说,早餐的营养丰富和美味能大大提高孩子的学习效率,“这段时间孩子非常喜欢吃早餐,每天早上都开开心心的,也能更快地投入到一天的学习中。”

张橙说,以前上班时特别不重视早餐,可吃可不吃,甚至总觉得“省”一顿还能减肥,遇到休假更是早午餐一起解决。“其实,不吃早餐我的体重反而一直在增加,春节前更是到了120斤。反而是这段时间开始规律吃早餐,即便运动量不大,身体也明显瘦了。新陈代谢变快了,感觉每天都神清气爽。”

营养规律的早餐能给人们带来什么益处?65.4%受访者意识到能让人每天都有精神,64.0%的受访者觉得这样能增强抵抗力。其他益处还有:能提高工作或学习效率(56.5%),有利于保持愉悦的情绪(56.1%),能促进新陈代谢(44.2%)等。

“每天按时吃早餐有一种过日子的幸福感,让我觉得一个人也能把自己照顾得非常好。”刘畅说,好好吃早餐之后,她的生活态度也有了改变,“我变得更加热爱生活了,精致的生活可以从一顿健康营养的早餐开始”。

“早餐是三餐中最重要的,早餐吃得好,接下来工作或学习都会有更高的精神头儿。”粱虹说,这段时间,她在饮食搭配、健康膳食上有了更多经验,生活质量也有了提高。

关于疫情期间重视早餐的收获,72.3%的受访者表示因此培养了健康的饮食习惯,60.0%的受访者因此提高了身体抵抗力,48.0%的受访者研究了营养搭配,40.8%的受访者更好地利用了早晨的时间。

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